Pallavolo e Alimentazione, Cosa Mangiare ?

Pallavolo e Alimentazione,cosa mangiare?

Innanzi tutto dobbiamo fare una divisione cioè:

• La dieta per l’allenamento: sane abitudini alimentari da adottare tutti i giorni
• La dieta per la gara: accorgimenti particolari da mettere in atto il giorno prima, durante e subito dopo la gara.

Vi ricordo: Molto importante, la definizione Dieta indica lo stile di vita alimentare! Vi sono diversi tipi, tra cui quella per dimagrire. Erroneamente con dieta siamo abituati a generalizzare associandola a quella per dimagrire ma ricordiamoci che esistono moltissimi tipi di diete tra le quali anche quelle che ci porteranno a mettere peso.

Andiamo a vedere un esempio di dieta: la dieta mediterranea

Di solito chi pratica uno sport si allena in media 2-3 volte a settimana, per una durata massima di 2 ore circa.

Un'attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo, né tanto meno richiede particolari aggiustamenti della razione alimentare.

Vi ricordate?  2800 calorie per uomini sportivi, donne molto sportive e per gli adolescenti!

Detto ciò quindi, parlando di atleti:

Non vi è alcuna necessità di ricorrere a prodotti dietetici particolari o a integratori alimentari.

Anzi, nel caso in cui le entrate siano sistematicamente superiori alle uscite si può ingrassare anche in periodo di pieno allenamento. Se nel dopo-sport vengono commessi errori alimentari, infatti, praticare un'attività sportiva non mette al riparo da un possibile incremento del peso.

So già che avrete un mucchio di domande, rispondiamo a qualcuna di esse.

Cosa deve mangiare lo sportivo?

Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto.

Esistono alimenti più importanti di altri per l'atleta?

Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi "speciali", ossia gli integratori e quant'altro la pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla "normale" alimentazione.

L'atleta ha bisogno di quantità extra di proteine o grassi?

No. L'apporto medio di 1,1 - 1,5 grammi/kg di proteine è sufficiente a mantenere il perfetto funzionamento delle masse muscolari. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.

In che quantità lo sportivo deve assumere le vitamine?

Sono sufficienti le normali quantità di vitamine ricavabili da una dieta adeguata e variata. Il fabbisogno vitaminico dello sportivo è praticamente uguale al fabbisogno di chi non pratica sport.

Lo sportivo può eccedere nel consumo di carboidrati?

No, poiché superare la percentuale del 55 60% di zuccheri con l'apporto calorico complessivo comporta disturbi digestivi (meteorismo, costipazione o diarrea, dolori addominali), riduzione dell'appetito e possibile carenza dell’apporto di calcio.

Quali bevande sono più adatte allo sportivo?

• Tutti gli sportivi devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di acqua.
• Nei periodi di allenamento intenso l'apporto consigliato è di 50 ml/kg ed è utile bere sia durante l'allenamento sia durante le gare (200 ml di acqua o glucosio al 2,5 - 10% ogni 15 minuti a piccoli sorsi).
• L'acqua è la bevanda migliore per gli sportivi. L'integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria.
• Perciò, è bene dare la precedenza all'acqua o alle bevande con meno del 10% di zucchero e sali
• È sbagliato, al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali. In questo modo si ritarda notevolmente la reidratazione.

LA DIGERIBILITÀ DEGLI ALIMENTI

La digeribilità di un alimento consiste nella rapidità della trasformazione in principi nutritivi. Vi sono diversi fattori che incidono sul processo della digestione e sono: lo stato fisico, qualità alimenti, la quantità, la cottura degli alimenti ingeriti, la propria fisiologia e altri elementi quali ipotetiche intolleranze, allergie, problemi di natura psichica.

Quando definiamo un alimento digeribile?

Un alimento si definisce digeribile quando non comporta sensazioni quali appesantimento, acidità, dolori allo stomaco... quindi disturbi di tipo gastrico e intestinale.

TEMPI DI DIGESTIONE DEGLI ALIMENTI

LA REGOLA DELLE TRE ORE

Prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti è fondamentale per non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all'organismo per digerire gli alimenti "pesanti. Un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2-3 ore; pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) necessitano di 3-4 ore; alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore.

Andiamo a vedere le due fasi cioè l’ALLENAMENTO e la PARTITA

OGGI ALLENAMENTO

OGGI GARA 

PRIMA DELLA PARTITA 

DURANTE LA PARTITA

DOPO LA PARTITA 

Come suddividere le calorie giornaliere nei vari pasti

• 15% delle calorie a colazione (non meno del 12-13% e non più del 20%)
• 05% delle calorie nello spuntino di metà mattina (non meno del 4% e non più dell'8-10%)
• 40% delle calorie nel pranzo (non meno del 35% ma assolutamente non più del 40%)
• 05% delle calorie nello spuntino di metà mattina (non meno del 4% e non più dell'8-10%)
• 35% delle calorie nella cena (non meno del 30% ma assolutamente non più del 35-40%)

Ecco le calorie che un atleta deve consumare, suddivise per i diversi pasti

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