Pallavolo e Alimentazione: la benzina giusta per dare il 100%
Pallavolo e Alimentazione, la benzina giusta per dare il 100%
“Una corretta alimentazione è la medicina del futuro.”
Una buona alimentazione mantiene sano il nostro organismo e può farlo funzionare al meglio. Questo è valido per qualsiasi persona “Normale”, ma ancor di più lo è per coloro che praticano sport. Attraverso una corretta alimentazione anche i risultati sportivi ne gioiranno per un adolescente una corretta alimentazione vi garantirà una crescita continua e armoniosa.
Per lo sportivo, infatti, l'alimentazione riveste un ruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili.
Molto importante, la definizione Dieta indica lo stile di vita alimentare! Vi sono diversi tipi, tra cui quella per dimagrire. Erroneamente con dieta siamo abituati a generalizzare associandola a quella per dimagrire ma ricordiamoci che esistono moltissimi tipi di diete tra le quali anche quelle che ci porteranno a mettere peso.
Facciamo un piccolo ripasso così da poter capire cosa sono i vari nutrienti.
PARTIAMO DAI CARBOIDRATI
A cosa servono i carboidrati?
Fonte primaria di energia per l’organismo (1g = 4 kcal), sono la nostra benzina che viene accumulata all’interno dei muscoli.
- Glucosio: alimenti comuni
- Fruttosio: miele, frutta
- Saccarosio: canna da zucchero, barbabietola, miele
- Lattosio: latte e derivati (no yogurt!)
- Maltosio: cereali, birra
- Amido: cereali
- Glicogeno: fegato, muscoli
Classificazione in base alla loro struttura chimica, se vuoi saperne di più clicca qui
PROTEINE
A cosa servono le proteine?
Le proteine sostanzialmente sono i mattoni che costituiscono il nostro corpo. Ma chiamarli mattoni è forse riduttivo le proteine hanno moltissimi ruoli all’interno dell’organismo altre funzioni sono:
- Ruolo strutturale o plastico: membrane cellulari, muscoli, ossa, tendini, legamenti, collagene, peli, capelli, unghie
- Ruolo funzionale: enzimi, coenzimi, molecole di trasporto
- Ruolo energetico: 1g = 4 kcal
Per scoprire tutto sulle proteine clicca qui
Dove troviamo le proteine?
SORGENTI PROTEICHE (“dieta occidentale”)
Animali (frequenza di consumo 72%):
- 4% uovo (miglior miscela di AA essenziali)
- 18% latte e derivati
- 50% carne e pesce
Vegetali (frequenza di consumo 28%):
- 3% legumi
- 8% verdura
- 17% cereali
Le proteine sono macronutrienti fondamentali per la “costruzione” di muscoli, tendini e legamenti. Occhio però che troppe proteine possono portarci a risultati non desiderati per il nostro sport
LIPIDI O GRASSI
Sono molecole organiche insolubili in H2O
A cosa servono i lipidi o grassi?
- Riserva energetica illimitata (1g lipidi = 9 kcal)
- Costituenti delle membrane cellulari
- Vitamine liposolubili (A, D, E, K)
- Ormoni steroidei (cortisolo, aldosterone)
- Emulsionanti (sali biliari, lipoproteine)
- Isolamento termico
Fabbisogno: 25-30% delle calorie totali giornaliere
Se vuoi approfondire l’argomento Lipidi e Grassi clicca qui
VITAMINE
A cosa servono le Vitamine?
Non hanno funzioni energetiche ma ci aiutano a regolare il nostro corpo sono fondamentali per attuare tutti i processi cimici che avvengono nel nostro organismo.
- A attività antiossidante, sistema visivo frattaglie, vegetali gialli, arancioni, rossi
- D mineralizzazione ossea olio di pesce, latte e derivati, uova, sintesi endogena da colesterolo
- E antiossidante semi, frutta oleaginosa, olii, cereali integrali
- K pro-coagulazione verdure a foglia verde
- B1,2,3 o PP,5,6 metabolismo substrati per produzione energia cereali integrali, legumi, carne, pesce, lievito
- B12 crasi ematica, cellule nervose carne, pesce, latte e derivati, uova
- B9 o a.folico crasi ematica, cellule nervose verdure a foglia verde
- C antiox, sintesi collagene, stimolo del sistema immunitario agrumi, fragole, kiwi, frutti di bosco, peperoni, crucifere
- H metabolismo AA e lipidi lievito, frattaglie, soia
SALI MINERALI
E sostanzialmente ciò che rimane dalla combustione dei tessuti, si dividono in due elementi:
Macroelementi:
Na (sodio), K (potassio), Ca (calcio), Mg (magnesio), Cl (cloro), P (fosfato)
Microelementi:
Fe (ferro), Zn (zinco), Cu (rame), Se (selenio), I (iodio), Mn (manganese), Mo (molibdeno), Cr (cromo), F (fluoro)
A cosa servono i minerali?
- Costituzione di enzimi, ormoni, vitamine, emoglobina, ossa
- Regolazione equilibrio acido-base
- Contrazione muscolare
- Trasmissione impulsi nervosi
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FIBRE ALIMENTARI
Legumi, verdura, frutta, semi, cereali integrali.
A cosa servono le fibre alimentari?
Sono estremamente importanti per la salute umana in quanto ci aiutano a eliminare tutte le tossine del nostro corpo.
Se vuoi una spiegazione più approfondita clicca qui
ACQUA
La % di acqua nel nostro corpo è pari al 75% del peso corporeo.
In condizioni normali di temperatura e a riposo un soggetto assume mediamente 2.5 litri di acqua al giorno, con le bevande oppure attraverso gli alimenti. In condizioni di intenso lavoro e in condizioni ambientali che richiedono forte sudorazione, l'assunzione di acqua può aumentare di 6 volte rispetto al normale
Alimenti a alta densità calorica

MA QUANTE SONO LE CALORIE DA ASSUMERE DURANTE UN GIORNO?


DISCLAIMER
Detto questo abbiamo voluto creare questa breve guida per dare uno strumento utile ad ogni allenatore o atleta che vuole essere consapevole di ciò che mangia iniziando a curare le sue abitudini alimentari. Vi ricordo che non sappiamo esattamente che persone siete quindi questo articolo e quelli che seguiranno sono soltanto consigli, se volete approfondire vi invitiamo a farvi seguire da un nutrizionista così che un professionista possa crearvi una dieta su misura per voi.