Pallavolo e Alimentazione: la benzina giusta per dare il 100%

Pallavolo e Alimentazione, la benzina giusta per dare il 100%

“Una corretta alimentazione è la medicina del futuro.”

Pallavolo e nutrizione

Una buona alimentazione mantiene sano il nostro organismo e può farlo funzionare al meglio. Questo è valido per qualsiasi persona “Normale”, ma ancor di più lo è per coloro che praticano sport. Attraverso una corretta alimentazione anche i risultati sportivi ne gioiranno per un adolescente una corretta alimentazione vi garantirà una crescita continua e armoniosa.

Per lo sportivo, infatti, l'alimentazione riveste un ruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili.

Ad ognuno la sua dieta, a seconda di quello che fai varia cosa devo mangiare, quanto devo mangiare e quando devo mangiare.

Sportivi

Molto importante, la definizione Dieta indica lo stile di vita alimentare! Vi sono diversi tipi, tra cui quella per dimagrire. Erroneamente con dieta siamo abituati a generalizzare associandola a quella per dimagrire ma ricordiamoci che esistono moltissimi tipi di diete tra le quali anche quelle che ci porteranno a mettere peso.

Facciamo un piccolo ripasso così da poter capire cosa sono i vari nutrienti.

PARTIAMO DAI CARBOIDRATI

I carboidrati

A cosa servono i carboidrati?

Fonte primaria di energia per l’organismo (1g = 4 kcal), sono la nostra benzina che viene accumulata all’interno dei muscoli.

  • Glucosio: alimenti comuni
  • Fruttosio: miele, frutta
  • Saccarosio: canna da zucchero, barbabietola, miele
  • Lattosio: latte e derivati (no yogurt!)
  • Maltosio: cereali, birra
  • Amido: cereali
  • Glicogeno: fegato, muscoli

Classificazione in base alla loro struttura chimica, se vuoi saperne di più clicca qui

PROTEINE

Le proteine

A cosa servono le proteine?

Le proteine sostanzialmente sono i mattoni che costituiscono il nostro corpo. Ma chiamarli mattoni è forse riduttivo le proteine hanno moltissimi ruoli all’interno dell’organismo altre funzioni sono:

  • Ruolo strutturale o plastico: membrane cellulari, muscoli, ossa, tendini, legamenti, collagene, peli, capelli, unghie
  • Ruolo funzionale: enzimi, coenzimi, molecole di trasporto
  • Ruolo energetico: 1g = 4 kcal

Per scoprire tutto sulle proteine clicca qui

Dove troviamo le proteine?

SORGENTI PROTEICHE (“dieta occidentale”)

Animali (frequenza di consumo 72%):

  • 4% uovo (miglior miscela di AA essenziali)
  • 18% latte e derivati
  • 50% carne e pesce

Vegetali (frequenza di consumo 28%):

  • 3% legumi 
  • 8% verdura
  • 17% cereali

Le proteine sono macronutrienti fondamentali per la “costruzione” di muscoli, tendini e legamenti. Occhio però che troppe proteine possono portarci a risultati non desiderati per il nostro sport

LIPIDI O GRASSI

Lipidi o grassi

Sono molecole organiche insolubili in H2O

A cosa servono i lipidi o grassi?

  • Riserva energetica illimitata (1g lipidi = 9 kcal)
  • Costituenti delle membrane cellulari
  • Vitamine liposolubili (A, D, E, K)
  • Ormoni steroidei (cortisolo, aldosterone)
  • Emulsionanti (sali biliari, lipoproteine)
  • Isolamento termico

Fabbisogno: 25-30% delle calorie totali giornaliere

Se vuoi approfondire l’argomento Lipidi e Grassi clicca qui

VITAMINE

Vitamine

A cosa servono le Vitamine?

Non hanno funzioni energetiche ma ci aiutano a regolare il nostro corpo sono fondamentali per attuare tutti i processi cimici che avvengono nel nostro organismo.

  • A attività antiossidante, sistema visivo frattaglie, vegetali gialli, arancioni, rossi
  • D mineralizzazione ossea olio di pesce, latte e derivati, uova, sintesi endogena da colesterolo
  • E antiossidante semi, frutta oleaginosa, olii, cereali integrali
  • K pro-coagulazione verdure a foglia verde
  • B1,2,3 o PP,5,6 metabolismo substrati per produzione energia cereali integrali, legumi, carne, pesce, lievito
  • B12 crasi ematica, cellule nervose carne, pesce, latte e derivati, uova
  • B9 o a.folico crasi ematica, cellule nervose verdure a foglia verde
  • C antiox, sintesi collagene, stimolo del sistema immunitario agrumi, fragole, kiwi, frutti di bosco, peperoni, crucifere
  • H metabolismo AA e lipidi lievito, frattaglie, soia

SALI MINERALI

Sali minerali

E sostanzialmente ciò che rimane dalla combustione dei tessuti, si dividono in due elementi:

Macroelementi:

Na (sodio), K (potassio), Ca (calcio), Mg (magnesio), Cl (cloro), P (fosfato)

Microelementi:

Fe (ferro), Zn (zinco), Cu (rame), Se (selenio), I (iodio), Mn (manganese), Mo (molibdeno), Cr (cromo), F (fluoro)

A cosa servono i minerali?

  • Costituzione di enzimi, ormoni, vitamine, emoglobina, ossa
  • Regolazione equilibrio acido-base
  • Contrazione muscolare
  • Trasmissione impulsi nervosi

Vuoi saperne di più sui Sali minerali clicca qui

FIBRE ALIMENTARI

Fibre alimentari

Legumi, verdura, frutta, semi, cereali integrali.

A cosa servono le fibre alimentari?

Sono estremamente importanti per la salute umana in quanto ci aiutano a eliminare tutte le tossine del nostro corpo.

Se vuoi una spiegazione più approfondita clicca qui

ACQUA

L'Acqua

La % di acqua nel nostro corpo è pari al 75% del peso corporeo.

In condizioni normali di temperatura e a riposo un soggetto assume mediamente 2.5 litri di acqua al giorno, con le bevande oppure attraverso gli alimenti. In condizioni di intenso lavoro e in condizioni ambientali che richiedono forte sudorazione, l'assunzione di acqua può aumentare di 6 volte rispetto al normale

Alta densità calorica

Alimenti a alta densità calorica

Bassa intensità calorica
Alimenti a bassa densità calorica

MA QUANTE SONO LE CALORIE DA ASSUMERE DURANTE UN GIORNO? 

Quante calorie deve assumere una persona durante il giorno?
Vediamo quindi la tabella che riassume le Calorie consumate per un’ora di attività.
Tabella calorie bruciate 
Freccia Continua

DISCLAIMER

Detto questo abbiamo voluto creare questa breve guida per dare uno strumento utile ad ogni allenatore o atleta che vuole essere consapevole di ciò che mangia iniziando a curare le sue abitudini alimentari. Vi ricordo che non sappiamo esattamente che persone siete quindi questo articolo e quelli che seguiranno sono soltanto consigli, se volete approfondire vi invitiamo a farvi seguire da un nutrizionista così che un professionista possa crearvi una dieta su misura per voi.

 

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