Pallavolo e Alimentazione: la benzina giusta per dare il 100%

Pallavolo e Alimentazione, la benzina giusta per dare il 100%

“Una corretta alimentazione è la medicina del futuro.”

Una buona alimentazione mantiene sano il nostro organismo e può farlo funzionare al meglio. Questo è valido per qualsiasi persona “Normale”, ma ancor di più lo è per coloro che praticano sport. Attraverso una corretta alimentazione anche i risultati sportivi ne gioiranno per un adolescente una corretta alimentazione vi garantirà una crescita continua e armoniosa.

Per lo sportivo, infatti, l'alimentazione riveste un ruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali alla sua attività e in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili.

Molto importante, la definizione Dieta indica lo stile di vita alimentare! Vi sono diversi tipi, tra cui quella per dimagrire. Erroneamente con dieta siamo abituati a generalizzare associandola a quella per dimagrire ma ricordiamoci che esistono moltissimi tipi di diete tra le quali anche quelle che ci porteranno a mettere peso.

Facciamo un piccolo ripasso così da poter capire cosa sono i vari nutrienti.

PARTIAMO DAI CARBOIDRATI

A cosa servono i carboidrati?

Fonte primaria di energia per l’organismo (1g = 4 kcal), sono la nostra benzina che viene accumulata all’interno dei muscoli.

• Glucosio: alimenti comuni
• Fruttosio: miele, frutta
• Saccarosio: canna da zucchero, barbabietola, miele
• Lattosio: latte e derivati (no yogurt!)
• Maltosio: cereali, birra
• Amido: cereali
• Glicogeno: fegato, muscoli

Classificazione in base alla loro struttura chimica, se vuoi saperne di più clicca qui

PROTEINE

A cosa servono le proteine?

Le proteine sostanzialmente sono i mattoni che costituiscono il nostro corpo. Ma chiamarli mattoni è forse riduttivo le proteine hanno moltissimi ruoli all’interno dell’organismo altre funzioni sono:

• Ruolo strutturale o plastico: membrane cellulari, muscoli, ossa, tendini, legamenti, collagene, peli, capelli, unghie
• Ruolo funzionale: enzimi, coenzimi, molecole di trasporto
• Ruolo energetico: 1g = 4 kcal

Per scoprire tutto sulle proteine clicca qui

Dove troviamo le proteine?

SORGENTI PROTEICHE (“dieta occidentale”)

Animali (frequenza di consumo 72%):

• 4% uovo (miglior miscela di AA essenziali)
• 18% latte e derivati
• 50% carne e pesce

Vegetali (frequenza di consumo 28%):

• 3% legumi 
• 8% verdura
• 17% cereali

Le proteine sono macronutrienti fondamentali per la “costruzione” di muscoli, tendini e legamenti. Occhio però che troppe proteine possono portarci a risultati non desiderati per il nostro sport

LIPIDI O GRASSI

Sono molecole organiche insolubili in H2O

A cosa servono i lipidi o grassi?

• Riserva energetica illimitata (1g lipidi = 9 kcal)
• Costituenti delle membrane cellulari
• Vitamine liposolubili (A, D, E, K)
• Ormoni steroidei (cortisolo, aldosterone)
• Emulsionanti (sali biliari, lipoproteine)
• Isolamento termico

Fabbisogno: 25-30% delle calorie totali giornaliere

Se vuoi approfondire l’argomento Lipidi e Grassi clicca qui

VITAMINE

A cosa servono le Vitamine?

Non hanno funzioni energetiche ma ci aiutano a regolare il nostro corpo sono fondamentali per attuare tutti i processi cimici che avvengono nel nostro organismo.

• A attività antiossidante, sistema visivo frattaglie, vegetali gialli, arancioni, rossi
• D mineralizzazione ossea olio di pesce, latte e derivati, uova, sintesi endogena da colesterolo
• E antiossidante semi, frutta oleaginosa, olii, cereali integrali
• K pro-coagulazione verdure a foglia verde
• B1,2,3 o PP,5,6 metabolismo substrati per produzione energia cereali integrali, legumi, carne, pesce, lievito
• B12 crasi ematica, cellule nervose carne, pesce, latte e derivati, uova
• B9 o a.folico crasi ematica, cellule nervose verdure a foglia verde
• C antiox, sintesi collagene, stimolo del sistema immunitario agrumi, fragole, kiwi, frutti di bosco, peperoni, crucifere
• H metabolismo AA e lipidi lievito, frattaglie, soia

SALI MINERALI

E sostanzialmente ciò che rimane dalla combustione dei tessuti, si dividono in due elementi:

Macroelementi:

Na (sodio), K (potassio), Ca (calcio), Mg (magnesio), Cl (cloro), P (fosfato)

Microelementi:

Fe (ferro), Zn (zinco), Cu (rame), Se (selenio), I (iodio), Mn (manganese), Mo (molibdeno), Cr (cromo), F (fluoro)

A cosa servono i minerali?

• Costituzione di enzimi, ormoni, vitamine, emoglobina, ossa
• Regolazione equilibrio acido-base
• Contrazione muscolare
• Trasmissione impulsi nervosi

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FIBRE ALIMENTARI

Legumi, verdura, frutta, semi, cereali integrali.

A cosa servono le fibre alimentari?

Sono estremamente importanti per la salute umana in quanto ci aiutano a eliminare tutte le tossine del nostro corpo.

Se vuoi una spiegazione più approfondita clicca qui

ACQUA

La % di acqua nel nostro corpo è pari al 75% del peso corporeo.

In condizioni normali di temperatura e a riposo un soggetto assume mediamente 2.5 litri di acqua al giorno, con le bevande oppure attraverso gli alimenti. In condizioni di intenso lavoro e in condizioni ambientali che richiedono forte sudorazione, l'assunzione di acqua può aumentare di 6 volte rispetto al normale

Alimenti a alta densità calorica

MA QUANTE SONO LE CALORIE DA ASSUMERE DURANTE UN GIORNO? 

DISCLAIMER

Detto questo abbiamo voluto creare questa breve guida per dare uno strumento utile ad ogni allenatore o atleta che vuole essere consapevole di ciò che mangia iniziando a curare le sue abitudini alimentari. Vi ricordo che non sappiamo esattamente che persone siete quindi questo articolo e quelli che seguiranno sono soltanto consigli, se volete approfondire vi invitiamo a farvi seguire da un nutrizionista così che un professionista possa crearvi una dieta su misura per voi.